春日(rì)好養肝。但(dàn)在疫情期間，人(rén)們普遍動得(de)少、吃(chī)得(de)多，那麽，如(rú)何控制或預防脂肪肝呢(ne)？

　　中醫認爲，脂肪肝多與飲食不節、情志不遂、貪逸少勞、素體(tǐ)肥胖、久病體(tǐ)虛相(xiàng)關。除根據醫囑合理(lǐ)運用藥物控制脂肪肝外，還(hái)可(kě)通過飲食管理(lǐ)、運動管理(lǐ)、心理(lǐ)管理(lǐ)等實現脂肪肝的居家調護。

　　飲食管理(lǐ)

　　根據“消耗曲線”吃(chī)喝(hē)

　　通過調整食量和平衡營養攝取，可(kě)改善血脂代謝水平。攝食過量、暴飲暴食、攝入高熱(rè)甜品等容易引起體(tǐ)内脂肪堆積，規律三餐的能量攝入比例應爲3∶4∶3。

　　研究顯示，人(rén)體(tǐ)一天中能量消耗曲線規律是：晨起及晚餐前達到高峰；清晨峰值後至晚餐前，持續高耗能；晚餐後至第二天晨起前會有一段較長的低耗能時間。所以，三餐的能量攝入應與能量消耗規律同步，而不是相(xiàng)悖。

　　要注重早餐、午餐的質量，避免晚餐攝入過多，不偏食、不挑食、不宵夜。

　　脂肪肝調護飲食原則：

　　★高蛋白(bái)。健康人(rén)每天每公斤體(tǐ)重蛋白(bái)質需要量爲1.0-1.2克，過少或過多都(dōu)不利健康。

　　★适量能量。體(tǐ)重正常者，每日(rì)按每公斤體(tǐ)重30卡供給；超重者推薦按每公斤體(tǐ)重20-25卡。

　　★低糖飲食。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物。盡量選擇草莓、櫻桃、生(shēng)梨、香瓜等低糖水果。研究證明，低聚果糖可(kě)減緩肝細胞炎症反應，脂肪肝患者可(kě)優先選擇韭菜、蘆筍、大(dà)蒜等富含低聚果糖的食物。主食可(kě)适當選用燕麥、荞麥、全麥面包、山(shān)藥等。

　　★控制脂肪攝入。盡量選擇不飽和脂肪酸，如(rú)橄榄油、菜籽油、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物，如(rú)代可(kě)可(kě)脂、蛋糕、薯片等。每日(rì)膽固醇的攝入量應小于300毫克。動物内髒、骨髓及雞蛋蛋黃(huáng)中富含膽固醇，平均每個雞蛋黃(huáng)含膽固醇250-300毫克，脂肪肝患者應控制蛋黃(huáng)攝入。

　　★适當攝入富含各族維生(shēng)素的食物，但(dàn)不建議(yì)服用複合維生(shēng)素片。

　　★補充膳食纖維及各種礦物質。膳食纖維分(fēn)爲水溶性和非水溶性，富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠中和麥麸中。

　　值得(de)一提的是，控制酒精攝入是脂肪肝調護的重要内容，最好滴酒不沾。與此同時，保證充足飲水。中國(guó)居民(mín)膳食指南(nán)推薦成年(nián)人(rén)每日(rì)飲水量爲1200毫升，應選擇白(bái)開水、礦物質水、淡茶水等，不可(kě)用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。

　　運動管理(lǐ)

　　太極拳八段錦摩腹

　　适當運動對增強體(tǐ)質、延年(nián)益壽意義重大(dà)，在脂肪肝居家管理(lǐ)中地位尤爲突出。控制體(tǐ)重，改善體(tǐ)重指數（BMI），使體(tǐ)重保持正常水平，是居家調護的目标。中國(guó)成年(nián)人(rén)體(tǐ)重指數标準顯示，BMI＜18.5爲消瘦，18.5＜BMI＜23.9爲正常，24＜BMI＜27.9爲超重，BMI≥28爲肥胖。

　　在家中進行适當的有氧運動，如(rú)踢毽子、做廣播體(tǐ)操、跳(tiào)舞、跳(tiào)繩等，都(dōu)是很好的選擇。運動量以30-60分(fēn)鍾爲佳。因爲運動20分(fēn)鍾左右人(rén)體(tǐ)才開始以脂肪供能，所以最少應當運動20分(fēn)鍾。

　　具體(tǐ)運動流程參考如(rú)下：

　　★熱(rè)身(shēn)期。一般爲5-8分(fēn)鍾，老年(nián)人(rén)可(kě)适當延長，這段時間應當做一些伸展性運動和輕度的大(dà)肌群活動。

　　★鍛煉期。一般爲15-30分(fēn)鍾，老年(nián)人(rén)可(kě)适當縮短(duǎn)，肥胖患者可(kě)延長至45分(fēn)鍾。這段時間應該使心率達到目标心率的範圍（目标心率≈170-年(nián)齡，最高不超過200-年(nián)齡，低于170-年(nián)齡5次以上說(shuō)明運動量不達标，高于200-年(nián)齡5次以上說(shuō)明運動過量）。

　　★冷(lěng)卻期。一般需要5-8分(fēn)鍾，這段時間可(kě)以做舒緩運動，防止血液在組織中堆積。

　　此外，一些傳統方法也可(kě)列爲運動調護選擇：

　　★太極拳。太極拳曆史悠久，派别衆多，各種類型拳法不盡相(xiàng)同。常用的是24式簡化太極拳拳法，42式太極拳、18式太極拳也廣爲流傳，大(dà)家可(kě)以根據自(zì)己的喜好選擇。

　　★八段錦。八段錦功法起源于宋朝，至今有800多年(nián)的曆史。古人(rén)把八段錦比喻爲“錦”，重在強調“保健效果好，動作(zuò)簡單易學”，鍛煉無需器械，不受場地局限，男女(nǚ)老少皆适用，進可(kě)強身(shēn)，退可(kě)減肥。

　　★六字訣。六字訣的起源可(kě)以追溯到春秋戰國(guó)時期，成熟于漢代，盛行于唐代。《養性延命錄》中說(shuō)：“納氣有一，吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆爲長息吐氣之法”。晨起及飯後練習養生(shēng)六字訣功法，有利于調理(lǐ)髒腑。

　　★摩腹。摩腹在小兒推拿中經常應用，成人(rén)摩腹一般方法分(fēn)兩步。第一步：平躺，将手掌置于下腹部逆時針方向揉轉30回；第二步：順時針方向揉轉30回。每次揉轉動作(zuò)應輕柔、且不宜過快(kuài)，揉轉一次時間在10秒左右。飯後有規律的摩腹有助于脂肪肝的居家調護。凡事(shì)講究适度，如(rú)有不适，立即停止。

　　心理(lǐ)管理(lǐ)

　　避免情緒化進食

　　良好的心理(lǐ)狀态是對抗疾病的有力武器。在脂肪肝的管理(lǐ)中，要保持心情愉快(kuài)，學會及時調整壞情緒，避免情緒化進食造成病情加重，這一點尤爲重要。養成積極的行爲習慣，學會抑制食欲的技巧，這些都(dōu)是脂肪肝管理(lǐ)的好辦法。

　　除上所述，合并其他(tā)疾病的患者還(hái)要注意基礎疾病的管理(lǐ)和治療。新冠疫情逐漸控制，生(shēng)活慢(màn)慢(màn)恢複正常，希望大(dà)家每天都(dōu)擁有好身(shēn)體(tǐ)和好心情。

　　（作(zuò)者 李垚 邢練軍 均爲上海中醫藥大(dà)學附屬龍華醫院脾胃病二科(kē)醫生(shēng)）